Les sportifs ont besoin de vitamine C comme tout le monde, et un peu plus quand l’activité est intense : l’ANSES indique que les besoins augmentent avec une activité physique intense, comme avec la maladie, le tabac ou une consommation excessive d’alcool. Cette vitamine participe à la formation du collagène, à la protection des cellules contre l’oxydation, à l’absorption du fer et aux défenses de l’organisme. Elle ne fait pas courir plus vite pour autant. Pour la plupart des gens, une alimentation variée riche en fruits et légumes suffit à couvrir l’apport de référence.
À quoi sert la vitamine C dans l’organisme ?
Elle intervient dans plusieurs fonctions de base. Sur sa page « Vitamine C » (publiée le 27 octobre 2022, consultée le 3 novembre 2026), l’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire, en cite quatre :
- elle renforce les fibres de collagène, qui composent le tissu conjonctif ;
- elle participe à la synthèse de molécules de la transmission nerveuse, comme la noradrénaline ;
- elle protège les tissus en neutralisant des substances oxydantes ;
- elle facilite l’absorption du fer dit non héminique, celui des légumineuses et des noix par exemple.
La version anglaise de la même fiche ajoute son rôle dans la défense contre les infections virales et bactériennes, la protection de la paroi des vaisseaux sanguins et la cicatrisation. Pour le sportif, le collagène compte particulièrement, puisqu’on le retrouve dans les tendons et les ligaments. Cela ne signifie pas qu’un surplus de vitamine C les rende plus solides : aucune des sources consultées ne l’affirme.
La vitamine C entretient des fonctions normales du corps ; elle n’améliore pas la performance.
Les besoins augmentent-ils quand on fait du sport ?
Oui, en cas d’activité physique intense. L’ANSES le mentionne sans chiffrer ce supplément de besoin, et sans recommander de complément pour le couvrir. Une séance de footing hebdomadaire n’entre pas dans la même catégorie qu’un entraînement quotidien de haut niveau.
On sait que l’apport en vitamine pour les sportifs est une nécessité en raison de ses multiples valeurs nutritives, mais l’apport de la vitamine C l’est encore plus. Cela s’explique par le fait qu’une activité physique modérée stimule naturellement les cellules immunitaires, cependant, les exercices intenses et les compétitions font tout le contraire. Ainsi, après un marathon, une période d’entrainement soutenu ou un match de football, les risques d’infections sont accrus.
Ce lien entre effort intense et défenses immunitaires est souvent mis en avant par les fabricants de compléments. La rédaction s’en tient à ce qu’indiquent les autorités de santé : l’ANSES reconnaît que les besoins augmentent avec l’effort intense, mais elle rappelle aussi qu’en l’absence de maladie, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels. Avant de prendre un complément de vitamine C, demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien, surtout en cas de traitement en cours ou de problème de santé.
Plus d’effort veut dire un peu plus de besoins, pas automatiquement un complément.
Combien de vitamine C faut-il par jour ?
Pour un adulte, la référence est de 110 mg par jour, pour les hommes comme pour les femmes. L’ANSES a actualisé ces références nutritionnelles pour la population en 2016 ; les valeurs des autres groupes de population étaient alors en cours de réévaluation (fiche anglaise « Vitamin C or ascorbic acid », datée du 3 novembre 2022, consultée le 3 novembre 2026).
Le manque prolongé conduit au scorbut, avec saignement des gencives et douleurs articulaires ; une carence modérée peut se traduire par une perte d’appétit, une perte de poids et de la fatigue. À l’inverse, un excès de vitamine C peut entraîner des douleurs d’estomac, des diarrhées et des calculs rénaux, selon l’ANSES. Le surplus est éliminé dans les urines, ce qui n’autorise pas pour autant les doses sans limite.
| Situation | Ce qu’en dit l’ANSES |
|---|---|
| Adulte, homme ou femme | Référence de 110 mg par jour (actualisée en 2016) |
| Activité physique intense | Besoins augmentés, sans chiffre précis |
| Tabac, alcool en excès, maladie | Besoins augmentés |
| Carence prolongée | Scorbut |
| Excès | Douleurs d’estomac, diarrhées, calculs rénaux |
110 mg par jour pour un adulte : c’est la référence, et l’assiette suffit le plus souvent à l’atteindre.
Où trouver la vitamine C dans l’alimentation ?
Dans les fruits et les légumes. L’ANSES cite le cassis, les agrumes, le persil et les poivrons, et renvoie à sa table de composition des aliments Ciqual pour la liste complète. Elle précise que la vitamine C est présente dans tous les végétaux, en quantités variables.
C’est aussi la plus fragile des vitamines : elle est sensible à l’air, à la chaleur et à la lumière, et un aliment peut perdre la moitié de sa teneur en 24 heures à température ambiante. Des fruits et légumes frais, consommés vite et en partie crus, en conservent davantage. Pour les sorties longues, un fruit glissé dans le sac à côté de la gourde fait partie des réflexes simples.
Variez les fruits et légumes et mangez-les frais : c’est la façon la plus sûre de couvrir ses besoins.
Compléments alimentaires : les précautions de l’ANSES
L’ANSES ne les interdit pas, mais elle invite à une consommation éclairée. Dans son article « Les compléments alimentaires, nécessité d’une consommation éclairée » (daté du 21 mars 2025, consulté le 3 novembre 2026), elle formule cinq conseils :
- demander conseil à un professionnel de santé ;
- éviter les prises prolongées, répétées ou multiples ;
- respecter les conditions d’emploi ;
- se méfier des produits présentés comme miraculeux ;
- privilégier les produits vendus dans les circuits les mieux contrôlés.
Pour les compléments destinés aux sportifs en général, l’agence a publié en décembre 2016 un avis qui souligne l’absence de données scientifiques démontrant leur efficacité, des effets indésirables signalés à son dispositif de nutrivigilance et un risque de produits frelatés achetés en ligne, pouvant contenir des substances dopantes. Elle y recommande un avis personnalisé d’un professionnel de santé et d’informer son médecin et son pharmacien des compléments pris. Cet avis visait surtout les produits pour la prise de muscle ou la perte de graisse, mais le conseil vaut pour tout complément. D’autres repères sont réunis dans notre rubrique Santé et parmi nos articles sur le sport.
Un complément se discute avec un médecin ou un pharmacien, et se signale à eux s’il est déjà pris.
À retenir
- La vitamine C sert au collagène, à la protection contre l’oxydation, à l’absorption du fer et aux défenses de l’organisme.
- Les besoins augmentent avec une activité physique intense, selon l’ANSES, sans chiffre précis.
- Référence adulte : 110 mg par jour ; fruits et légumes frais suffisent le plus souvent.
- Un excès peut provoquer des troubles digestifs et des calculs rénaux.
- Avant tout complément, l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.
Par la rédaction
